Продуктовая корзина
1. Здоровое питание
Здоровое питание — это рациональное сбалансированное питание:
- должно насыщать и обеспечивать энергетический баланс
- быть разнообразным и содержать всё необходимое: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, воду
- быть вкусным — вызывать аппетит, обладать приятным вкусом, запахом и внешним видом
- быть комфортным
2. Принципы здорового питания
10 основных принципов здорового питания:
- Полноценность и сбалансированность
- Приоритет в питании цельным продуктам, минимум переработанных
- Меньше соленого, сладкого и жирного
- Разнообразие
- Больше овощей и фруктов
- Больше осознанности в питании
- Питьевой баланс
- Режим питания
- Не делить продукты на полезные и вредные
3. Полноценность и сбалансированность
В повседневном рационе в достаточном количестве должны присутствовать все нутриенты: белки, жиры, углеводы
На долю белков должно приходиться 15-20% суточной калорийности рациона, жиров - 20-35%, углеводов - 50-60%.
На долю белков должно приходиться 15-20% суточной калорийности рациона, жиров - 20-35%, углеводов - 50-60%.
В каких продуктах есть белок: птица, рыба и морепродукты, нежирное мясо, молочные продукты (творог, сыр, греческий йогурт), яйца, бобовые, соевые продукты.
В каких продуктах есть углеводы: крупы и злаки, крахмалистые продукты, овощи, фрукты, бобовые.
В каких продуктах есть жиры: нерафинированные растительные масла, жирная рыба, орехи и семечки, оливки, авокадо, сливочное масло.
В каких продуктах есть углеводы: крупы и злаки, крахмалистые продукты, овощи, фрукты, бобовые.
В каких продуктах есть жиры: нерафинированные растительные масла, жирная рыба, орехи и семечки, оливки, авокадо, сливочное масло.
4. Приоритет продуктовой корзины
✅ Выбирайте цельные продукты с минимальной промышленной обработкой, состав которых можно описать максимально просто.
Например:
❌ Сокращайте количество переработанных* продуктов:
Хорошим ориентиром для базы здорового питания станет пирамида питания (см.ниже). Чем ближе к основанию пирамиды находится продукт, тем чаще он должен быть в рационе. Продукты на вершине пирамиды продукты, наоборот, следует употреблять реже.
Например:
- овощи и фрукты
- крупы (гречка, рис, овсяная крупа, булгур, пшено, киноа)
- бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут, маш)
- птица и нежирное мясо
- рыба и морепродукты
- несладкие молочные продукты
- орехи и семечки
- нерафинированные растительные масла
❌ Сокращайте количество переработанных* продуктов:
- полуфабрикаты и снеки
- фаст фуд (лапша быстрого приготовления, бургеры, картофель фри)
- сухие завтраки быстрого приготовления
- сладости (конфеты, мороженое, булочки, торты)
- переработанные мясные продукты (колбасы, сосиски, копчености)
- хлебобулочные изделия из муки высшего сорта (лучше отдайте предпочтение вариантам из цельнозерновой муки: ржаной, обойной)
- продукты с добавленным сахаром (сладкие йогурты, газировка, энергетики)
- соусы
Хорошим ориентиром для базы здорового питания станет пирамида питания (см.ниже). Чем ближе к основанию пирамиды находится продукт, тем чаще он должен быть в рационе. Продукты на вершине пирамиды продукты, наоборот, следует употреблять реже.
5. Состав:
Обращайте внимание на составы продуктов. Добавление сахара, соли, насыщенных жиров — то, что стоит ограничить в рационе.
По возможности избегайте промышленных трансжиров.
Не делить продукты на полезные и вредные.
Допустимое количество сахара (сахаром также считается мед и любые сиропы – топинамбура, кленовый, агавы, финиковый и т.д.) в день — 25 г (это 6 чайных ложек) для женщин и 36 г (9 ч.л.) для мужчин. Учитываем и тот сахар, что добавляем сами и тот, что уже содержится в продуктах.
Допустимое количество соли — до 5 г (1 ч.л.) в день. Умеренно солите блюда и следите за количеством обработанных продуктов в рационе. Снеки, полуфабрикаты, фастфуд, как правило, содержат много соли. Эта рекомендация поможет снизить высокое давление и профилактировать возникновение сердечно-сосудистых заболеваний.
Избыток промышленных трансжиров в рационе приводит к атеросклерозу — накоплению холестерина на стенках сосудов, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
По возможности избегайте промышленных трансжиров.
Не делить продукты на полезные и вредные.
Допустимое количество сахара (сахаром также считается мед и любые сиропы – топинамбура, кленовый, агавы, финиковый и т.д.) в день — 25 г (это 6 чайных ложек) для женщин и 36 г (9 ч.л.) для мужчин. Учитываем и тот сахар, что добавляем сами и тот, что уже содержится в продуктах.
Допустимое количество соли — до 5 г (1 ч.л.) в день. Умеренно солите блюда и следите за количеством обработанных продуктов в рационе. Снеки, полуфабрикаты, фастфуд, как правило, содержат много соли. Эта рекомендация поможет снизить высокое давление и профилактировать возникновение сердечно-сосудистых заболеваний.
Избыток промышленных трансжиров в рационе приводит к атеросклерозу — накоплению холестерина на стенках сосудов, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
