Урок 2
Питание без подсчета калорий
Если вы не хотите взвешивать еду и считать калории, можно попробовать питание по методу тарелки и методу ладоней. Используем оба метода, они дополняют друг друга
1. Метод тарелки
Тарелка должна быть плоской, ориентировочно размером с ладонь (диаметр 22-24 см).
Визуально делим тарелку на 3 части и собираем порцию:
Визуально делим тарелку на 3 части и собираем порцию:
- половина тарелки - овощи / зелень / фрукты / ягоды
- 1⁄4 тарелки - белковый продукт (птица / мясо / рыба / морепродукты / яйца / молочные продукты / бобовые)
- 1⁄4 - углеводы, преимущественно сложные (бобовые / крупы / злаки / макароны / картофель / цельнозерновой хлеб)
- + дополнительно небольшая порция жиров (выбирайте полезные масла: нерафинированные растительные масла для заправки салатов, орехи, семечки, оливки, авокадо), избегайте трансжиров.
2. Метод ладоней
В день рекомендуется употреблять:
- 3 порции белка (мясо, птица, рыба, морепродукты, молочные продукты, яйца) [1 порция – кусок размером с ладонь без пальцев]
- 2-3 порции сложных углеводов (крупы, злаки, макароны, бобовые) [1 порция в приготовленном виде – размером с одну горсть]
- Минимум 5 порций овощей и фруктов каждый день, овощи в приоритете [1 порция зелени / ягод - пригоршня из двух ладоней 1 порция овощей / фруктов - размером с сжатый кулак]
- 3 порции жиров [1 порция - кусочек сливочного или орехового масла размером с большой палец руки, половина авокадо, 1 столовая ложка растительного масла, горсть орехов или семечек (20-30 гр)]
